Jak často cvičit?
V tomto ohledu hodně záleží na vaší dosavadní fyzické kondici. Pokud aktivně cvičíte a dlouhodobě se věnujete nějakému sportu, četnost cvičení a jeho délka se bude výrazně lišit od cvičebního plánu úplného začátečníka. Je důležité myslet na to, abyste u cvičení vydrželi a bavilo vás. Proto není dobré chodit cvičit (běhat) každý den. Pokud přepálíte začátek, po několika dnech vás stihne únava, bolest svalů a cvičení si znechutíte. Ideální je cvičit 3x týdně po 40-60 minutách. Nemělo by se však stát, že cvičíte tři dny v kuse a pak zbytek týdne nic. Myslete i na odpočinek.
Váš cvičební plán může například vypadat takto:
pondělí - cvičení,
úterý - odpočinek,
středa - cvičení,
čtvrtek - odpočinek, pátek - cvičení,
sobota - odpočinek, drobné aktivity, poklidná procházka
neděle - odpočinek, procházka.
Cvičení je důležité provádět po dobu delší 20-30 minut. To je doba, za kterou se ze svalů vyčerpá zásobní glykogen a začnou se spalovat zásoby (tuky). Pokud ale chcete tuky spalovat efektivně, vaše tepová frekvence by se měla pohybovat okolo 60-70 % vaší maximální tepové frekvence. Ta se dá odhadnout podle jednoduché pomůcky: 210 - váš věk = max. tepová frekvence.
Jak často cvičit, cvičím-li aktivně?
Pokud jste zdatnější a máte lepší fyzickou kondici, není třeba měnit počet tréninků v týdnu, ale můžete je prodloužit asi na 90 minut. Po nějakých šesti týdnech, kdy ucítíte, že se vaše fyzická kondice zlepšila, můžete přidat další aktivity, ale měly by být jiného rázu. Pokud například hrajete míčové sporty, děláte bojové umění, zkuste mezi své tréninky zapojit aktivitu, která je diametrálně odlišná, například běhání, plavání. Pak můžete mít třeba 3x týdně tréninky, 2x týdně si zajít do posilovny a 1x týdně jít plavat.
Hubnutí nemusíte přispívat jen intenzivní zátěží. Nechte auto doma a jeďte do práce na kole. Jezdíte MHD? Nesedejte si. Při stání a držení spálíte až o čtvrtinu víc kalorií než sezením. Máte sedavé zaměstnání? Pořiďte si gymball a balancujte, nebo se alespoň jednou za hodinu jděte trochu projít a protáhnout.
