Zahřátí
- běh, 10-15 minut
- panák, 5 minut
- výpady, na každou nohu 10x nebo podle potřeby
Zahřátí neflákejte, když se dost nezahřejete, bude vás potom všechno bolet a nejspíš vám to ani nepůjde. V horším případě si můžete něco i natáhnout.
Protahování
- Pravý úhel:
Z klasického výpadu přejdeme do pozice, kdy na zadní noze klečíme. Přenášíme váhu na přední nohu a pérujeme. - Sedneme si a natáhneme nohy. Ruce natahujeme co nejdál. Pak přitahujeme hrudník ke kolenu.
- Sedneme si a roznožíme nohy. Propneme kolena, aby paty byly nad zemí a přitahujeme ruce ke špičkám.
- Klekneme si a jednu nohu dáme dopředu. Předkloníme se a lokty položíme na zem.
- Velbloud:
Sedneme si na paty, ruce dáme dozadu a zadek tlačíme nahoru. Tím si protahujeme i záda. - Sedneme si na paty, paty vybočíme, lehneme si na záda a rukama tlačíme bedra nahoru.
- Na žebřiny nebo stůl položíme nohu, narovnáme se a přitahujeme hrudník.
- Ke stolu nebo žebřinám se otočíme zády a nohu zvedneme dozadu a zachytíme o žebřiny, rukama se snažíme dotknout špičky stojně nohy a mít přitom obě nohy rovně a napnuté.
- Otočíme se zády ke stěně, opřeme se a požádáme kamaráda, aby nám přitahoval nohu k hlavě.
- Stoupneme si, roznožíme a dotýkáme se špiček nohou.
- Motýlek.
Pak už můžeme zkusit provaz. V krajním rozpětí uvolníme všechny svaly.
Tip:
Ze začátku dělejte provaz na měkkém povrchu, třeba na matraci, půjde to líp.
Pozor! Nikdy nezkoušejte udělat něco, co vás bolí! Cviky by vás měly jen tahat, nepřehánějte to a zkoušejte lehčí cviky. Nikdy necvičte nezahřátí. Dělejte vše pomalu.
Cviky byste měli provádět co nejčastěji a nejlépe.
Toť vše.
