Alík

  • Alíkoviny
  • Klubovna
  • Hry
  • Nástěnky
  • Soutěže
  • Vtipy
  • Poradna
  • Copak hledáme:
    Kde hledáme: Přihlášení uživatelé mají lepší možnosti hledání.
    Jsi tu poprvé?

    Alíkovina

    Pár posilovacích cviků

    vydáno  •  Sport

    Trápí vás, že jste jako špejle, nebo máte třeba nadváhu? Přiměřeně si zaposilovat není na škodu, a to ani když už sportovci jste. Tady vám doporučím pár z té spousty cviků, které se můžete naučit.

    Cviky vám rozdělím do skupin podle toho, kterou část těla trénujeme. Některé vám jen popíšu, k jiným přidám i obrázek nebo video, abyste je lépe pochopili a aby vás článek nenudil. Nespoléhejte se však jen na přidaná videa, článek obsahuje i informace, které v nich nenajdete. Všechny uvedené cviky jsou z těch začátečnických až pokročilých, těžší vám možná budou připadat jen ty v přiložených videích od Pamely Reif (jsou ale účinné a mě osobně její videa baví nejvíc). Sportovci s nimi však nebudou mít problém a nováčci si zanedlouho zvyknou.

    Paže:

    Cviky bez činek:
    Vypsala jsem zvlášť lehké, dobré pro začátky.

    ZKroužky: Rozpažte a dělejte rukama malá kolečka. Dbejte na to, abyste na obě strany, dopředu a dozadu, vykonávali pohyb stejnou (a dostatečnou) dobu. Střídejte kroužky s dlaněmi nahoru a dolů.

    Kroužky

    ZPták (Flappy bird): V rozpažení mávejte pažemi nahoru a dolů. Pohyb je krátký a rychlý. Ještě existuje podobný cvik, kde mácháte rukama naopak dopředu a dozadu, který je také velmi účinný, když ho děláte dostatečnou dobu. Nezapomeňte vymýšlet různé obměny, například Pták s dlaněmi nahoru.

    ZDopředu, nahoru, do stran: Tento cvik konejte přesně tak, jak jsem popsala. Ruce nejdřív předpažte, potom vzpažte a nakonec rozpažte. A pořád dokola. Stejně jako u všech jiných cviků musíte pohyby dělat plynule, a ani když vás budou ruce bolet, nesmíte je nahoru „vyšvihávat“.

    ZPohyb v loktech: Pro tento cvik jsem nenašla vlastní český název, nicméně v následujícím videu jej paní anglicky nazývá „plates in and out“. Spočívá v tom, že rozpažené ruce s dlaněmi dolů střídavě ohýbáte od lokte k zápěstí před sebe a potom znovu natahujete. Část paže od lokte k rameni se nepohybuje.

    ZKliky (push-ups): Kliky zná každý, ale ne všichni jimi posilují správně. U kliků platí, že čím blíže jsou vaše lokty k tělu, tím více zapojujete tricepsy. Chcete-li však pracovat na bicepsech, prsou a křídlech (svaly na zádech), nesmíte mít lokty příliš daleko od těla a už vůbec ne dlaně natočené jinam než dopředu. Jen se podívejte na obrázek.

    Kliky, © Nerd Fitness

    Videa o posilování rukou bez pomůcek:

    Cviky s činkami
    Pro ty, kteří stejně jako já činky mají, tu mám také prácičku. Ty jsou o něco těžší než předchozí bez činek.

    ZČíslo jedna: Horní část paží držíme podél těla, s předloktím svírá úhel 90°. Činky opakovaně plynule přitahujeme k tělu. Na zem je nespouštíme, protože by stažení svalu nemělo takový účinek.

    ZČíslo dvě: Činky držíme v dlaních natočených směrem od těla, ruce máme pokrčené v loktech. Střídavě je natahujeme nad sebe a stahujeme zpět k tělu. Tento cvik připomíná jeden prvek tréninku na hrazdě, o němž si také něco povíme, jenom nepřitahujeme sebe k tělesu, nýbrž těleso k sobě.

    ZČíslo tři: Ve stoje se mírně předkloníme, páteř máme rovnou a ruce s činkami podél těla, tedy spíše trochu nad ním. Předloktí a dlaně se zátěží ohýbáme do pravého úhlu a přitahujeme zpět k tělu. Výborně tak (v dobrém smyslu) potrápíte své tricepsy. Tento cvik můžete vidět zde:

    ZČíslo čtyři: Jednu z činek můžeme odložit. Druhou uchopíme oběma rukama a opatrně si ji dáme za hlavu. Naše horní části paží opět stojí (a i přesto pracují) na místě, vzpažené nahoru, zatímco v loktech se ruka pohybuje. Činku nesmíme sklonit ani moc nízko (pod ramena) ani příliš vysoko (napnuté), jinak bychom ztratili tenzi (napětí svalů). Mrkněte na obrázek.

    Cvik s činkou

    ZČíslo pět: Je podobné jako číslo tři, až na to, že se předkloníme jen mírně. Ruce s činkami schováme za záda, jen krapítek pokrčené, a konáme jimi krátké máchavé pohyby k sobě a zároveň nahoru, jako bychom se snažili stlačit gymnastický míč.

    Cviky na hrazdě
    Ty pro vás mám jen dva, protože jsou to ty nejznámější.

    ZShyb s pěstmi k sobě: Postavíme se pod hrazdu, chytíme se jí tak, že prsty směřují směrem k nám. Přitahujeme se s rukama přiměřeně daleko od sebe, přibližně na šířku ramen, nebo jen o trošku šíře.

    ZPřítah s pěstmi od sebe: Stejný cvik, akorát dlaně směřují pryč od nás. Až si ho vyzkoušíte, zjistíte, že je tato varianta o něco náročnější než předchozí cvik, avšak je také výhodnější z hlediska výsledku posilování.

    Břicho

    V této kategorii najdete pouze cviky s vlastní vahou.

    ZSklapovačky s tlesknutím: Známý způsob posilování. Ležíte na zemi, potom přitáhnete tělo a nohy k sobě a tlesknete si pod koleny. Viz obrázek.

    Sklapovačky s tlesknutím

    ZRuský twist: Sednete si na zem a nepříliš pokrčené nohy zdvihnete do vzduchu. Trupem a rukama otáčíte z jedné strany na druhou. Názorná ukázka, kterou jste mohli vidět i v náhledovém obrázku.

    ZPrkno (Plank): Cvik dobrý snad úplně na všechno. Posiluje nejen břišní svaly, ale také záda, ruce a nohy. Je to jeden z těch, které bych doporučila dělat každý den, nehledě na to, jestli vyloženě posilujete nebo ne. Spočívá v tom, že se opřete do kliku, ale nedržíte se na dlaních, nýbrž na celém předloktí. Ukázka pro ty, co neznají:

    Prkno, © Jenny Sugar

    ZElko (Toe touches): Ti z vás, co umí aspoň trochu anglicky, už asi zaregistrovali, že se budeme snažit dotknout se prstů u nohou. Lehneme si zády na zem a nohy vytáhneme nad sebe. Naše tělo tak bude tvořit tvar „L“ a nohy s trupem svírat pravý úhel. Jen pomocí břišních svalů budeme dopravovat prsty natažených rukou co nejblíže k palcům u chodidel.

    Na to bych navázala podobným cvikem, u kterého také ležíte hřbetem k zemi, jenom nemáte nohy natažené, nýbrž pokrčené, jako když sedíte na židli. Snažíte se dotknout dlaněmi hran chodidel. Nohy a ruce při tom také můžete po dotyku natáhnout těsně nad zem a pohyb opakovat.

    ZHorolezec (Mountain climber): Opřete se o zem stejně, jako byste chtěli začít s kliky. Tady však paže drží pevně váhu těla a práci konají nohy. „Vykopáváme“ střídavě kolena pod tělem k pažím. Horolezci se mohou dělat buď s pokrčenou nohou ve vzduchu, nebo na podložce, takže vlastně poskakujete vždy jednou nohou dopředu. Aktivně zatínejte dolní břišní svaly. Pokud budete vykopávat pravé koleno k levému lokti, procvičujete i své boky.

    ZNůžky (Scissors): Nůžky jsou velmi účinný cvik, zasahující převážně dolní břišní svaly. Obtížnost závisí na tom, jak blízko k zemi nohama „střiháme“. Lehneme si na zem a nohy zdvihneme mírně nad zem. Poté jimi hmitáme jednou nad druhou, tedy je překřižujeme přes sebe.

    Teď vám sem hodím několik videí, abyste věděli, jak na to, a podívali se také na jiné cviky.
    Jeden lehký workout, který zvládne úplně každý:

    A jeden pokročilejší:

    A další lehké cvičení:

    Nohy:

    Mnoho lidí se soustředí hlavně na six pack a horní tělo, měli by si však udělat čas i na nohy.

    ZDřepy: Klasika tělocviku. Dávejte pozor, abyste nedělali dřepy moc zběsile, jinak ublížíte svým kolenům. Taky při cvičení mějte rovná záda. Dřepovat můžete buď normálně, nebo s šíře roztaženýma nohama.

    ZPostoj jedna: Došlápněte jednou nohou dopředu a pokrčte ji do pravého úhlu, druhou dalece zakročte a propněte ji. Mějte rovná záda jako na obrázku a držte co nejdéle.

    Postoj 1

    ZPostoj dvě: Rozkročte nohy, jak to jde, a pokrčte je. Napřimte se a neopírejte se lokty o kolena. Vydržte co nejdéle, jak to jde. Postoj můžete zkoušet i na špičkách a zároveň se v něm mírně pohupovat nahoru a dolů.

    Postoj 2

    ZZvedání nohou: Lehněte si na bok a zvedejte nohu směřující nahoru. Můžete s nohou i dělat malé kroužky, nebo ji zvedat v tzv. prkně na stranu, kdy se karimatky dotýká jen jedno předloktí a bok máte zvednutý.

    ZTlak: Sedněte si například mezi futra dveří, o jednu stranu se opřete a do druhé tlačte chodidly. Vydržte a nepovolte.

    Další várka videí:

    Rady, zajímavosti a nezbytnosti

    ! Pokud se cvičením teprve začínáte, nesmíte se přepínat. Začněte lehčími cviky, a až si vybudujete odolnost, začínejte přidávat těžší a delší tréninky.
    ! Cvičení musíte dělat plynule, žádné vyšvihávání nebo trhavé pohyby. Mohli byste si ublížit. Dokonce i cviky, které vyžadují například rychlé střídání nebo agresivní stisk, mají svá pravidla.
    ! Cviky musíte dělat správně, jinak nemůžete očekávat výsledky. Neulehčujte si.
    ! Nic se nesmí přehánět. Vaše svaly také vyžadují odpočinek.
    ! Růst svalstva závisí i na správné stravě. Stačí jíst (v rámci možností) vyváženě, tedy abychom do sebe dostávali dost od každé potřebné živiny. Na růstu svalů se podílí zejména bílkoviny, běžně obsažené v jogurtech a jiných mléčných výrobcích, vejcích, masu, rybách, dýňových semínkách a podobně. Zvlášť pokud jste děti, radši než proteinový drink si dejte některé z těchto potravin.
    ! Výsledky se dostaví až po nějaké době pravidelného posilování. Pokud cvičení dlouho vynecháte, svaly začnou pozvolna slábnout (individuální kdy).
    O= Naše tělo má svou anatomii a při různých pohybech se aktivují různé svaly. Cviky je třeba kombinovat a procvičit každou jednotlivou část. (Např. některými cviky posilujete hlavně postranní břišní svaly atp.)
    O= Třebaže se může zdát, že cviky, které jsem jmenovala, jsou jen na břicho, nohy a paže, některé jsou dobré na více částí těla. (horolezec – ruce, břicho, nohy; kliky = břicho, paže, záda, prsa; atp.)
    O=Na zmíněná cvičení s činkami není třeba žádná těžká váha. Zvlášť jste-li mláďata, nevyhledávejte příliš velké zátěže a radši pracujte s vahou svého těla a gravitací.
    O= Kromě posilování existuje i tzv. Cardio, které se zaměřuje spíš na spalování přebytečných kalorií než na posilování svalů. Může to být například běh, ale také jakýkoli jiný sport nebo cvičení.
    O= Při posilování se mohou zkracovat vazy, proto je dobré se po posilování protáhnout. Nabízí se velká spousta protahovacích cviků a pozic, např. pozice kobry, žabí pozice, kočičí hřbety, dotýkání se země dlaněmi, procvičování rozštěpů a provazů, spojování rukou za zády, motýlek atd.
    O=Nevymlouvejte se. Většina těchto cvičení se dá dělat doma a nejsou náročná na místo. Nepotřebují žádné speciální pomůcky (kromě činek, které se dají snadno sehnat, a hrazdy, která bývá v parcích, a navíc není podmínkou pro cvičení), na sebe vám stačí tričko a tepláky, které můžete zpotit. Nápadů na workout najdete na internetu spoustu. Myslete na to, že to děláte pro sebe, takže výmluvy nejsou na místě.

    To by bylo pro dnešek všechno. Snad jste z mých zamotaných popisů aspoň něco probrali. Shrnula jsem jen opravdu známé a mé oblíbené lehké až pokročilé cviky a videa, avšak věřím, že si najdete, co potřebujete.

    Pro Alíkoviny
    Qetuo

    Autorka:
    » přejít do diskuse

    Diskuse k článku  (17)

    Příspěvek z 15. dubna v 19:53.
    adyxxii_ v něm napsala:

    Super článek cvičím podle něj, videa jsou superok. Dávám pět tlapek😀

    Příspěvek z 7. dubna v 19:19.
    Qetuo v něm napsala:

    To je super! Díky. >X<-

    Příspěvek z 6. dubna v 15:27.
    KrálíčekSušenka v něm napsala:

    Super, dala jsem 5 tlapek, právě jsem podle tvých rad cvičila:-)